mercredi 17 octobre 2018
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 Stretching    

Petite histoire

Salut, René ! Bin, dis-donc, tu n’as pas l’air en forme !

Salut, Richard ! T’as raison,  c’est souvent comme ça le lundi, je suis complètement engourdi  et j’ai mal partout !

Tu fais quoi de spécial le week-end pour être dans un état pareil ? C’est Madame qui …

Non, non, c’est après la sortie cyclo du dimanche matin, d’autant plus que « le P’tit » nous a encore déniché un parcours infernal !

Et tu penses à faire du stretching, après ta sortie ?

Du quoi ?

Du Stretching ! Ce sont des postures d'étirements musculaires !

Tu sais, moi, je suis cyclo, pas danseur au ballet de Béjart !

Je sais ! Regarde les reportages sur les entraînements des sportifs professionnels, on les voit souvent faire des postures d'étirements! Mais parles-en au Kiné de ton club cyclo, tu verras ce qu’il va te répondre !

Salut, Luc ! Richard m’a parlé du stretching. Tu crois que ca peut m’aider à éviter les courbatures, le lendemain de ma sortie cyclo ?

Absolument ! Après un effort, les muscles sont raidis et raccourcis, ce qui diminue la circulation et donc l’élimination de l’acide lactique qui s’y est accumulé. En allongeant les muscles, ils redeviennent plus souples et cela permet à la circulation d’éliminer plus facilement les toxines emmagasinées ! Les tendons sont soulagés des tensions permanentes,  ce qui évite l’apparition de tendinites. On peut aussi faire des d'étirements avant un effort, la  mise en tension progressive des muscles augmente leur température, cela évite donc de partir  à froid ! Et puis, avec un entraînement régulier, tu peux récupérer une souplesse générale et  une amplitude articulaire qui te permettent de bouger tout à fait librement !

Mais, en cyclisme, ce sont les jambes qui travaillent ! Moi, j’ai mal un peu partout …

Essaye de lâcher le guidon en gardant la même position lorsque tu roules ! Impossible !

Le dos et les bras travaillent aussi, mais de façon plus statique pour te maintenir en position allongée.

Et la tête, tu fais comment pour la garder redressée ? Les muscles de la nuque sont terriblement sollicités !

Bon, d’accord, mais comment il faut faire ?

Les étirations doivent être progressives, continues et être maintenues 30 secondes sans insistances afin que les muscles acceptent cet allongement.

Avant, à l’école, on nous avait appris la Gymnastique Suédoise …

Rien à voir ! En faisant les insistances, les muscles se raccourcissent à la fin de chaque mouvement. Il faut réellement 30 secondes pour que les capteurs proprioceptifs du muscle qui signalent un allongement inhabituel, se mettent au repos et permettent au muscle de s’assouplir. Donc, on oublie la Gymnastique Suédoise, sauf si on veut faire un exercice de mobilisation générale !

D’accord ! Finalement, quels sont les exercices que je dois faire ?

En fait, l’idéal serait de faire une séance de stretching pour l’ensemble de tous les muscles !

Maintenant, après la sortie vélo, on peut se limiter. D’abord les muscles des jambes : les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, éventuellement les adducteurs ; ensuite le dos avec les paravertébraux, les muscles de la nuque et la masse commune lombaire ; les muscles pectoraux et enfin les muscles des bras, les biceps et les triceps.

On en utilise, des muscles pour rouler !…Et je fais les exercices après la sortie vélo ?

Absolument ! Tu peux aussi en faire avant de partir, comme échauffement, et l’idéal serait d’en faire tous les jours. On en reparle alors dans quelques mois et tu m’en diras des nouvelles …

Allez, bonne route … !

Luc - Kiné :

Une petite histoire sympa, mais qui relate assez bien ce qu’on peut entendre à propos du stretching, discipline dont tout le monde a déjà entendu parler, mais assez méconnue quant à ses effets et ses modalités d’exécution.

C’est vrai, cela prend un peu de temps, et ceux qui ne connaissent pas les techniques peuvent se demander ce qu’on est en train de faire ! Mais les effets sont bien réels lorsqu’on prend la peine de réaliser les exercices correctement, c’est-à-dire en respectant la posture de 30 secondes sans faire d’insistance.

Il est assez difficile d’expliquer le stretching en quelques lignes, de nombreux ouvrages ont été publiés. Les exercices que je propose ne reflètent pas la totalité des possibilités. Avec un peu d’imagination et quelques connaissances anatomiques, il est facile de se créer une multitude d’exercices pour « stretcher » un muscle, tout en variant la position (debout, allongé, assis …), en les exécutant seul ou avec un(e) partenaire, avec ou sans accessoire …

Il est évident que je me ferai un plaisir de répondre aux questions éventuelles, et, pourquoi pas, pour ceux qui le désirent, une petite séance peut être réalisée avant et/ou après la sortie dominicale pour nous aider à nous échauffer, récupérer, apprendre ensemble les exercices proposés ou pour en vérifier leur bonne exécution  ! ! ! !

 

Bon, le plus simple était que les membres du comité donnent l'exemple. Voilà le résultat et le tout sous la surveillance avisée de notre kiné maître es étirements. Il nous prépare quelques autres exercices qui viendront combler quelques lacunes. Bonne vision.

 

Les Ischio-Jambiers de Louis : 

Poser le talon sur une chaise, garder le genou bien tendu, garder le dos droit et l'incliner vers l'avant, tenir 30 secondes

 

 

 

Les Ischio-Jambiers de Jean-Marc en position assise :


Replier une jambe en arrière, le talon derrière la fesse, poser les mains sur la cheville de la jambe tendue vers l'avant, tenir 30 secondes.

 

Les quadriceps de Jean-Marc en position assise :

Replier une jambe en arrière, le talon derrière la fesse, se pencher en arrière dans l'axe de la jambe repliée, tenir 30 secondes.

 

Les quadriceps de Michel en position debout :

Replier une jambe en arrière en maintenant la cheville avec la main opposée, bien tirer le genou en arrière, tenir 30 secondes.

 

Le mollet de Jean-Claude :

S'appuyer contre un mur, poser le talon au sol en arrière, garder le genou bien tendu, tenir 30 secondes.

 

Les fessiers de Roland :

Position accroupi, talons au sol, écarter les genoux, placer les épaules entre les genoux, tenir 30 secondes.

 

Les lombaires de Serge :

Assis jambes tendues, placer 1 talon à l'extérieur du genou de la jambe opposée, tourner les épaules du côté de la hanche repliée, poser le coude derrière le genou plié et l'autre main au sol derrière les fesses, tenir 30 secondes. 

 

Les pectoraux de Michel :

Poser les mains écartées d'1 mètre sur un meuble, garder les bras tendus, fléchir les jambes et garder le dos droit, laisser redescendre les épaules vers le bas, tenir 30 secondes.

 

Les triceps de Gilbert vus de dos :

Porter un bras vers le haut derrière l'oreille, replier le coude et poser la main sur les vertèbres, maintenir le coude avec l'autre main, tenir 30 secondes.

 

   
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